Zutaten (für 4 Portionen):
- 500 g Hähnchenbrust
- 500 g Brokkoli
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 100 g geriebener Käse
- 50 g Schmelzkäse
- 200 ml Milch (1,5% Fett)
- 200 ml Gemüsebrühe
- 200 g Tomaten
- 2 Eier
- 1/2 TL Salz
- 1/2 TL Pfeffer
- 4 TL Olivenöl
Zubereitung:
Den Brokkoli in kleine Röschen teilen und in einen Topf geben. Mit Wasser bedecken, salzen und für 5 Minuten köcheln lassen. Anschließend mit kaltem Wasser abschrecken, um den Garprozess zu stoppen.
Die Hähnchenbrust in grobe Stücke schneiden und mit Salz und Pfeffer würzen. Zwei Teelöffel Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und das Hähnchen goldbraun anbraten. Dann beiseite stellen.
Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein hacken.
In einer Pfanne zwei Teelöffel Olivenöl erhitzen und die Zwiebeln und den Knoblauch darin anschwitzen. Mit Gemüsebrühe ablöschen und kurz köcheln lassen.
In einem kleinen Topf die Milch erhitzen und den Schmelzkäse darin schmelzen lassen. Diese Mischung zu den Zwiebeln in die Pfanne gießen. Eier aufschlagen, in die Pfanne geben und gut verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Die Tomaten waschen und grob schneiden. Den Backofen auf 200 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen.
Das angebratene Hähnchen und den Brokkoli in eine Auflaufform geben. Die geschnittenen Tomaten darüber verteilen und die Milch-Ei-Mischung gleichmäßig darüber gießen.
Den geriebenen Käse über den Auflauf streuen und für etwa 15-20 Minuten backen, bis der Käse goldbraun geschmolzen ist und die Eiermasse gestockt ist.
Nährwertangaben (pro Portion):
- Kalorien: 458,5
- Eiweiß: 47,9 g
- Fett: 22,5 g
- Kohlenhydrate: 12,9 g
Dieses köstliche Gericht bietet nicht nur eine ausgewogene Nährstoffbilanz, sondern ist auch reich an Eiweiß und Geschmack! Guten Appetit!
Fitness Hähnchen-Brokkoli-Auflauf
Beschreibung
Ein köstlicher und proteinreicher Hähnchen-Brokkoli-Auflauf, ideal für eine ausgewogene Ernährung. Einfach zuzubereiten und voller Geschmack.
Zutaten
- 500 g Hähnchenbrust
- 500 g Brokkoli
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 100 g geriebener Käse
- 50 g Schmelzkäse
- 200 ml Milch (1,5% Fett)
- 200 ml Gemüsebrühe
- 200 g Tomaten
- 2 Eier
- 1/2 TL Salz
- 1/2 TL Pfeffer
- 4 TL Olivenöl
Anweisungen
- Den Brokkoli in kleine Röschen teilen und in einem Topf mit Salzwasser 5 Minuten köcheln lassen. Mit kaltem Wasser abschrecken.
- Die Hähnchenbrust würfeln, mit Salz und Pfeffer würzen und in 2 TL Olivenöl goldbraun anbraten. Beiseite stellen.
- Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein hacken.
- In einer Pfanne 2 TL Olivenöl erhitzen und Zwiebeln und Knoblauch anschwitzen. Mit Gemüsebrühe ablöschen und kurz köcheln lassen.
- Milch erhitzen, Schmelzkäse darin schmelzen und zu den Zwiebeln in die Pfanne gießen. Eier aufschlagen, in die Pfanne geben und gut verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen.
- Die Tomaten waschen und grob schneiden.
- Den Backofen auf 200 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen.
- Hähnchen und Brokkoli in eine Auflaufform geben. Tomaten darüber verteilen und die Milch-Ei-Mischung darüber gießen.
- Den geriebenen Käse über den Auflauf streuen und für 15-20 Minuten backen, bis der Käse geschmolzen und goldbraun ist.
Nährwertangaben (pro Portion Schätzung)
- Kalorien: 458 kcal
- Fett: 23 g
- Gesättigte Fettsäuren: 10 g
- Cholesterin: 150 mg
- Natrium: 400 mg
- Kohlenhydrate: 13 g
- Ballaststoffe: 4 g
- Zucker: 6 g
- Eiweiß: 48 g
- Vitamin A: 500 IU
- Vitamin C: 50 mg
- Eisen: 2 mg
- Kalium: 700 mg
- Phosphor: 400 mg
